锻炼腰背肌 疼痛远离你

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2019-12-05 08:25

  腰背痛是骨伤科最常见的疾病之一。恒久坐姿不妥或超负荷勾当会造成腰背部肌肉劳损,是腰背痛的重要原因。腰背部肌肉能够维持腰椎的不变性,可以减轻腰椎韧带、椎间盘和小枢纽的负荷。积极进行腰背肌成果锻造,有助于维持及加强脊柱的不变性,从而延缓腰椎劳损和退变的进程,减轻腰背痛症状。

   比较曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症患者,而目前处于缓解期的病人,全国名老中医、中医骨伤科学专家施杞教授创编的施式筋骨平衡导引术——强筋健腰功对防备病情复发有必然的感化。那么,到底如何进行有效的腰背部肌肉锻造呢?下面介绍一下具体发动,各人不妨随着练一练。

   抬腿功

   第一式:平卧在垫子或床上,双手放于身体两侧或者双手交叉枕于后脑,直抬左下肢约60°,维持在60°对准5秒,徐徐放下左下肢至地面,换另一侧。双侧完成为1组,共进行5组操练。增强难度时,可一侧下肢徐徐放下,距离地面约10厘米处悬空,另一侧下肢抬高至60°。

   第二式:双下肢同时分开地面,在30°维持5秒,继承徐徐抬高至60°,维持5秒,徐徐放下双下肢至地面,休息5秒,共进行5组操练。增强难度时,可以双下肢在30°~60°徐徐抬降。

   拱桥功

   第一式:仰卧位,曲髋曲膝,双手围绕左膝,共同呼吸,用力将左膝靠近躯干,督工5秒,换另一侧。双侧完成为1组,共进行5组。

   第二式:平躺于垫子上,膝盖弯曲,双脚平踩在地面,慢慢抬起臀部向上,双侧脚跟和肩部用力三点支撑,尽最大可能向上挺臀部并维持5秒,迟钝还原。呼气时,臀部离地,直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线;吸气时,臀部放低到地板上。共进行5组操练。

   飞燕功

   第一式:俯卧位,屈肘置于身体两侧,颈部放松,迟钝抬起左下肢,大腿分开地面,督工3秒,换另一侧。双侧完成为1组,共进行5组。

   第二式:俯卧位,双手叠放至腰部,头部后仰并抬起上半身,对准3秒,完成5组。

   第三式:俯卧位,双上肢和双下肢伸直,四肢同时向上抬起,如同“飞燕”,督工3秒,完成5组。

   第四式:双上肢和双下肢伸直,抬起左侧上肢和右侧下肢,督工3秒,复兴,抬起右侧上肢和左侧下肢,督工3秒,完成5组。

   第五式:四肢着地,确保双手直接放在肩膀下方,并将膝盖直接放在臀部下方,脊柱处于中立的位置,保持头部与脊柱齐平吸气。吸气时,将一条腿和另一条胳膊伸直,与脊柱平行,保持5秒;呼气时,将腿和胳膊放低至地面。两边轮换,完成5组。当操练第四式较坚苦者,可直接操练第五式。

   拉伸功

   第一式:腹部拉伸。俯卧位,屈肘置于身体两侧,与两肩同宽,颈部放松,徐徐伸直双上肢,保持背部拉伸5秒,反复5组。

   第二式:背部拉伸。跪地,膝盖放在臀部下面,双手放在肩膀下面,确保脊柱处于中立位置,保持头部与脊柱保持一致,肩膀向后,制止肘部锁定。深吸一口气,呼气的时候,慢慢地将臀部向后拉向脚跟,拉伸5秒;吸气时,将身体规复到四肢着地,反复5组。

   第三式:髋部拉伸。髋部伸展,单膝跪地,另一只脚前倾,膝盖弯曲。臀部向前,背部挺直,拉伸5秒,反复5组。

   第四式:仰卧,右踝置于左膝成“4”字,双手围绕左膝,用力将左膝靠近躯干,督工5秒,换另一侧。双侧完成为一组,反复5组。

   第五式:保持膝盖弯曲,并拢,保持上半身放松,下巴轻轻收拢,吸气。呼气时,膝盖向一侧动静,然后是骨盆,两肩保持在地板上,当回到起始位置时,做一个深呼吸。两侧交替,反复5组。

   强筋健腰功锻造次数和强度要因人而异,建议每周锻造3次~4次,每完成一组锻造可以休息15秒。锻造前做腰部前屈后伸勾当充实热身,锻造时发动徐缓,切忌忽然用力过猛,防备锻造腰肌时呈现岔气或者腰扭伤。锻造时该当循序渐进,逐渐增加锻造量。

   如锻造越日感想腰部酸痛或者僵硬等不适,可适当淘汰锻造的强度和频次,以免肌肉疲劳,加重腰痛症状。比较腰痛伴下肢放射痛患者,应恩仇锻造,排除腰椎间盘突出症可能,经大夫答允后方可进行锻造。

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